瑜伽动作一：立位体前屈 步骤： 1.先让双脚保持与肩同宽，自然分开，然后将双臂在身后伸直之后十指紧握； 2.接着弯腰向前，让胸部逐渐向双腿靠拢；双手从正后方举至正上方，这个过程要让双腿保持直立状态，上身尽量向下拉伸脊椎； 3.当达到你的很低限度的位置时呼吸5次，然后放下双手扶住膝盖并慢慢将身体直立回来，动过一定要缓慢，切忌过猛。 作用：这个动作虽然看似简单，但是锻炼的功效是非常全面的，主要能拉伸了下背部肌肉，同时手臂和胸部也参与其中，增加全身的灵活性。 瑜伽动作二：卧膝式 步骤： 1.先坐在垫子上，让双腿分开并且伸直；然后弯曲右腿，把右脚掌贴到左大腿的内侧； 2.接着将上半身完全压在左腿上，双手要在左腿的外侧握住（如果握不住的话，就沿着左腿伸到自己的极限的位置）；切记，不要用双手抓住脚用力； 3.这个动作保持5个呼吸之后再慢慢复位，并耸肩放松一下，换作右腿伸直，左腿弯曲。 作用：这个动作能够伸你的腿筋、臀部和下背部，每一次按压能充分拉伸肌肉，还能让髋关节开始逐渐打开。 瑜伽动作三：分腿伏地 步骤： 1.坐在瑜伽垫上，让双腿分开，用手把两侧臀部的肉向上轻推，尽量让髋关节和地面之间没有间隙，能利于拉伸腿筋。 2.让腹部以上的身体保持直立，并且缓慢向前弯腰，然后双手向双脚伸去，让头和上半身贴在垫子上；双手触及双脚，如果不能的话，就尽量到达自己的极限位置； 3.保持5个呼吸之后慢慢复位。 作用：这是一个比较经典的瑜伽动作，能锻炼大腿根部的肌腱。 瑜伽动作四：背壁压腿 步骤： 1.首先将垫子对折，然后右腿下跪，膝盖支撑在垫子上，支撑点距墙壁20厘米；然后将左脚掌伸直，上翻，脚趾抵在墙上； 2.然后左腿在前方弯曲，左脚用力支撑，臀部下压，直至感觉髋关节在受到拉伸； 3.左手要放在左腿上，右手叉腰，保持上身挺直，保持5个呼吸的时间之后缓缓放下右腿，换左腿练习。 作用：这个动作能帮助锻炼髋关节和臀部肌肉的灵活性。 瑜伽动作五：蜥蜴式 步骤： 1.先双腿跪在地上，用上臂支撑，双手在正中合十，右腿向前迈出，尽力靠近身体； 2.然后将左腿慢慢伸直之后，身体的重心也会降低，一直坚持到自己的极限位置； 3.保持这个动作5个呼吸的时间在慢慢复位，换另一边重复练习。 作用：这个动作能够让髋部屈肌充分受到拉伸。

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